DIY Rudergerät

Der Ruderunterricht ist eine hervorragende Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Ein Rudergerät ist viel weniger beliebt als Laufbänder und Heimtrainer. Und völlig unverdient, da es viel effektiver ist als andere populärere Simulatoren: Die Übungen betreffen die Muskeln von Armen, Beinen, Bauch und Rücken. Darüber hinaus belastet ein solcher Simulator die Gelenke nur minimal und passt perfekt in jedes Trainingsprogramm.
Die Montage eines Rudergerätes nach dieser Anleitung kostet etwa 5000 Rubel. Aber ich habe mich dazu entschlossen, nicht aus wirtschaftlichen Gründen, sondern einfach, weil ich gerne mit meinen Händen arbeite.

Werkzeuge und Materialien

Materialliste:

• 2 Bolzenhaken;
• 2 Schraubhaken;
• 10 Schraubringe;
• 4 Federscheiben der Größe M12;
• 8 Scheiben M12:
• 8 Sechskantmuttern M12;
• Befestigungsbolzen M12;
• Eine Handvoll Schrauben;
• 1 Karabiner;
• 2 Kabelklemmen;
• 10 kleine Räder mit einem Durchmesser von 3 cm;
• 2 kleine Räder mit einem Durchmesser von 4 cm;
• 4x4 Holzbalken mit einer Gesamtlänge von 10 m;
• Holzpfahl mit einem Durchmesser von 2,5 cm und einer Länge von 60 cm;
• Holzbrett 88 cm lang, 30 cm breit und 2,7 cm dick;
• MDF-Platte mit den Abmessungen 99x33x1,1 cm;
• Zwei lange Aluminiumstreifen (140 cm lang, 4 cm breit und 3 mm dick);
• Elastische Gürtel;
• 4 Riemenscheiben;
• 2 Lager mit einem Außendurchmesser von 32 mm und einem Innendurchmesser von 12 mm;
• Das Seil ist 2 Meter lang und 10 mm im Durchmesser.

Werkzeugliste:

• Kleber für Holz;
• Wachs für Holz;
• Kitt für Holz;
• Säge;
• Schraubendreher;
• Schleifpapier;
• Schellen;
• Holzfeile;
• Bohren;
• Bohrer für Bohrer mit einem Durchmesser von 6, 12, 15 und 32 mm.

Rahmenmontage

6 kurze Stäbe von 30 cm Länge von einem Holzbalken absägen. Schneiden Sie dann beide Enden jedes Trägers in einem Winkel von 45 Grad ab.
Jetzt müssen Sie 6 Stäbe von je 10 cm Länge, 2 Stäbe von 18 cm Länge, 3 Stäbe von 40 cm Länge, 2 Stäbe von 42 cm Länge, 2 Stäbe von 19 cm Länge und 2 weitere Stäbe von 73 cm Länge absägen Jeweils 170 cm.
Als nächstes schneiden wir quadratische Aussparungen an einem Ende der Stangen mit einer Länge von 170 und 40 cm. Die Tiefe der Aussparung sollte die Hälfte des Querschnitts des Trägers sein, dh 2 cm, und die Länge und Breite sollten 4 cm betragen Stellen der Kerben im rechten Winkel. Befestigen Sie die Struktur mit zwei 30 cm langen Stangen (mit bereits geschnittenen Ecken) und schrauben Sie sie mit zwei Schrauben an der Innenseite des resultierenden rechten Winkels fest.
Messen Sie 3 cm von der Kante am gegenüberliegenden Ende des 170-cm-Trägers und bohren Sie ein Loch mit einem 15-mm-Bohrer. Bohren Sie direkt über diesem Loch mit einem 32-mm-Bohrer eine Vertiefung von 1 cm Tiefe.
Nehmen Sie die beiden resultierenden rechteckigen Fragmente und befestigen Sie sie mit einer 10 cm langen Stange, beginnend an den Kanten mit einem rechten Winkel. Befestigen Sie die Struktur mit Klammern und lassen Sie den Kleber trocknen. Fügen Sie danach einen weiteren 10-Zentimeter-Block in einem Abstand von 25 cm von der Kante und weitere 83 cm von der Kante hinzu.
Wir nehmen den letzten verbleibenden Block von 40 cm. Wir messen 11 cm von beiden Kanten und setzen Markierungen. Wir zeichnen zwei Quadrate von 4 x 4 cm, in deren Mitte sich die Markierungen befinden. Entlang der gezeichneten Linien eine 2 cm tiefe quadratische Kerbe sägen.
Schrauben Sie Stangen von 42 cm auf Stangen von 73 cm und bohren Sie dann mit einem 12-mm-Bohrer in einer Höhe von 20 cm ein Durchgangsloch in beide Löcher.
Jetzt messen wir 120 cm und schrauben an dieser Stelle die langen Balken des Rohrahmens über die 42-Zentimeter-Stangen.
Als nächstes müssen Sie einen 18-Zentimeter-Block über lange lange Blöcke schrauben - direkt zwischen den Stangen von 73 cm.
Wir nehmen einen weiteren Stab von 18 cm und schrauben ihn zwischen die Oberkanten der 73-Zentimeter-Stäbe.
Fast geschafft Es bleiben 2 Stangen von 19 cm in einer vertikalen Position zwischen 18 cm Stangen zu befestigen, wobei ein Abstand von etwa 2 cm zwischen ihnen verbleibt.
Dann müssen noch vier Stangen von je 30 cm mit gesägten Ecken befestigt werden, die im rechten Winkel in der Rahmenkonstruktion befestigt werden.
Füllen Sie zum Schluss die Löcher der Schrauben mit Holzspachtel und behandeln Sie diese mit Sandpapier.
Der Rahmen ist fertig! Hurra!

Eine Holzrolle herstellen

Zeichnen Sie auf die MDF-Platte zwei Kreise mit einem Durchmesser von 32 cm und einen Kreis mit einem Durchmesser von 30 cm. Kleben Sie sie dann so zusammen, dass der kleinere Kreis zwischen den beiden großen liegt und die Zentren aller Kreise zusammenfallen. Bohren Sie in der Mitte der resultierenden Struktur ein Loch mit einem 12-mm-Bohrer. Sichern Sie die Riemenscheibe mit Schrauben, indem Sie sie in die dafür vorgesehenen Löcher an einer der Ränder des Rahmens einführen.
Setzen Sie die Lager in Aussparungen mit einem Durchmesser von 32 mm und einer Tiefe von 1 cm ein und verbinden Sie dann Ihre Holzrolle mit dem Rahmen unter Verwendung von Federringen und Unterlegscheiben, Sechskantmuttern und Bolzen. Fertig

Beweglicher Sitz

Schneiden Sie zuerst eine Tafel mit den Maßen 30 x 30 cm. Danach stellen wir 2 weitere Holzplatten mit einer Länge von 30 cm und einer Breite von 8 cm her. Das erste Fragment dient als Sitz und die beiden anderen als Seitenteile. Schrauben Sie die Seitenteile an den Hauptsitz.
Jetzt befestigen wir zwei Reihen mit jeweils drei Rädern an der Innenseite des Sitzes und zwei weitere Räder an der Innenseite jeder Seitenverkleidung. Platzieren Sie sie in gleichem Abstand von den Rändern und voneinander.
Füllen Sie die Schraubenlöcher mit Holzspachtel und polieren Sie sie gut mit einem Schmirgeltuch.
Es ist an der Zeit, die Aluminiumstreifen 140 x 4 cm wieder aufzurufen und an der Oberseite der langen horizontalen Balken des Rahmens anzuschrauben.

Wir machen die Schritte

Zwei Holzplatten von 26 cm Länge und 12 cm Breite von einem Holzbrett absägen, dann zwei weitere Stücke von 12 x 6 cm absägen und die kleinen Stücke im rechten Winkel an den Enden der Bretter festschrauben.
Wenn Sie damit fertig sind, greifen Sie nach den 2 verbleibenden 10-cm-Riegeln. In die Seitenfläche jeder Stange muss ein 12-mm-Loch gebohrt werden. Danach schrauben Sie sie auf die 26x12 cm Platte (auf der gegenüberliegenden Seite des bereits angeschraubten 12x6 cm Abschnitts).
Befestigen Sie die Stufen mit Schrauben am Rahmen und führen Sie diese durch die 12-mm-Löcher. Sichern Sie sie mit normalen Unterlegscheiben und Federringen, Muttern und Bolzen.
Die Löcher der Schrauben wie gewohnt mit Kitt abkleben und den Überschuss abwischen.

Lademechanismus

Befestigen Sie zunächst zwei Schraubhaken an der Unterseite des Rahmens (vergessen Sie nicht, wie immer das Foto zu überprüfen).
An der Unterseite des Rahmens befestigen wir 4 Riemenscheiben an einer der 10-Zentimeter-Stangen, die am weitesten von der hölzernen Riemenscheibe entfernt sind.
Sägen Sie den Holzpfahl in zwei Stücke von 14 bzw. 12 cm. Bohren Sie 6 Löcher im längeren Teil und 5 Löcher im kurzen Teil mit einem 6-mm-Bohrer. Verteilen Sie die Löcher gleichmäßig über die Länge des Schnitts. Schrauben Sie die 4 Schraubenringe in der Mitte des langen Abschnitts der Stange ein. Dann schrauben Sie die 2 Bolzenhaken um die Ränder, so dass sie in die entgegengesetzte Richtung zu den vier Schraubenringen schauen. Schrauben Sie 5 Schraubringe in ein kürzeres Segment, diesmal sollte der mittlere Ring jedoch in die entgegengesetzte Richtung zeigen.
In unserem Fall haben wir elastische Gurte mit einer Länge von 85 cm verwendet und diese mit Haken an den Schraubringen eines längeren Abschnitts der Stange befestigt. Haken an den gegenüberliegenden Enden der Riemen aushängen oder abschneiden und durch die Riemenscheiben führen. Setzen Sie nun die Haken wieder ein und befestigen Sie sie an den Ringen im 12-Zentimeter-Bereich der Stange.
Für den Griff müssen Sie 30 cm einer Holzstange abschneiden. Bohren Sie ein Loch mit einem Durchmesser von 6 mm in die Mitte des Griffs und schrauben Sie den letzten Schraubring hinein. Schnappen Sie den Karabiner durch den Schraubring. Führen Sie danach das Seil durch den Karabiner und befestigen Sie es mit der Kabelklemme.
Führen Sie das Seil unter den Rahmen und führen Sie es um eine große Holzrolle. Befestigen Sie das Seil auf einer kurzen Stangenlänge von 12 cm am Schraubring und befestigen Sie es sicher mit einem Clip.

Stellen Sie die Räder ein

Schneiden Sie zuerst einen Holzwürfel mit einer Fläche von 4 cm und sägen Sie ihn dann diagonal. Schrauben Sie die 2 resultierenden Fragmente an die 73 cm langen hölzernen "Beine" des Rahmens - senkrechte Stangen. Legen Sie sie auf die Seite der hölzernen Riemenscheibe und 2 cm von den Enden der Beine entfernt. Wenn Sie damit fertig sind, befestigen Sie das Rad an jeder Basis.

Wachsbeschichtung

Beschichten Sie alle Holzelemente gründlich mit einer Schicht Wachs.

Erste Schritte mit den Übungen

Der häufigste Fehler beim Training auf einem Rudergerät ist die Beugung des unteren Rückens. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.
Ein Übungszyklus auf dem Simulator sieht ungefähr so ​​aus:
1. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie die Knie und halten Sie die Arme gerade.
2. Strecken Sie die Beine, lehnen Sie sich leicht nach hinten und ziehen Sie die Hände an den Körper.
3. Strecken Sie Ihre Beine vollständig. In diesem Fall sollten die Hände im rechten Winkel gebogen und der Griff des Simulators zum Bauch gezogen werden.
4. Strecken Sie die Arme, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie. Das heißt, kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
5. Wiederholen, bis das gewünschte Ergebnis erreicht ist.

Widerstandsanpassung

Um den Widerstand des Simulators an Ihre eigene Körperform anzupassen, haken Sie die Haken der elastischen Gurte aus den Ringen aus. Wenn Sie die ursprüngliche Ladung zurückgeben möchten, bringen Sie die Haken wieder an ihren Platz. Je größer der Widerstand, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schneller schmerzen Rücken und Muskeln. Wenn Sie es gewohnt sind, sich völlig zu erschöpfen, trainieren Sie mit 4 daran befestigten Gurten. Dies stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und erhöht die Ausdauer.

Extra Handballenauflage

Mit dieser Handballenauflage können Sie Ihren Bizeps effizienter schwingen.
Schneiden Sie 2 Stäbe mit einer Länge von 31 cm und 2 weitere Stäbe mit einer Länge von 23 cm ab. Schneiden Sie eines der Enden jedes Stabs in einem Winkel von 45 Grad ab.
Danach 2 Riegel mit einer Länge von 35 cm und weitere 14 cm herstellen.
Als nächstes müssen Sie eine Holzplatte mit einer Länge von 30 cm und einer Breite von 24 cm sowie zwei weitere Bretter mit einer Länge von 35 cm und einer Breite von 3 cm herstellen.
Kleben Sie die Bretter 35x3 cm rechtwinklig und parallel zueinander auf die 35-cm-Leisten. Schrauben Sie senkrecht zur resultierenden Struktur einen 31-cm-Block mit einer abgeschnittenen Ecke in die Mitte.
Wiederholen Sie den Vorgang mit dem zweiten Satz Fragmente und befestigen Sie zwei identische Strukturen, indem Sie einen 14-cm-Block dazwischen schrauben.
Schrauben Sie die Platte 30 bis 24 cm an die abgeschnittenen Ecken der 31-cm-Stangen.
Für zusätzliche Stabilität zwischen Paneel und Sockel setzen Sie zwei Träger in Form von 23-cm-Stangen mit abgeschnittenen Ecken ein. Befestigen Sie alles fest mit Schrauben.
Zum Schluss die Schraubenhüte mit Holzspachtel, Schleifpapier und einer gleichmäßigen Wachsschicht abdecken.
Originalartikel in Englisch